Skurcze, nawodnienie i odżywianie

Skurcze i nawodnienie to dwa tematy, które wiele osób uważa za nieuchronnie ze sobą związane (niczym brytyjskie fish & chips), ale niekoniecznie jest to prawdą. Odwodnienie na pewno może powodować skurcze, ale może warto najpierw rzucić okiem na kilka innych rzeczy.

Najczęściej pomijaną przyczyną skurczu jest tak naprawdę przetrenowanie. Mógłbyś robić absolutnie wszystko jak należy z perspektywy nawodnienia, ale chodzi zwyczajnie o to, że zażądałeś od swojego organizmu żeby zrobił więcej niż zwykle. To rzeczywiście ma sens, prawda? Jeśli wymagasz od swojego organizmu, żeby zrobił rzeczy, do których po prostu nie jest przyzwyczajony, odpowie Ci „Słuchaj kolego, dobrze się bawisz. Obijasz się w lesie cały dzień z kumplami zatrzymując się przy każdym drzewie na oddanie moczu i pogaduszki o osprzęcie rowerowym, a teraz nagle chcesz, żebym zrobił coś ciągłego i hardcorowego. Chyba żartujesz, w takim razie Cię ukarzę..." (w kolejce czeka gigantyczny skurcz ścięgien podkolanowych i łydek). Pomyślałem, że łatwiej będzie to zrozumieć, jeśli zrobię z tego małą scenkę!

Rozwiązaniem jest po prostu wprowadzić trochę mocniejszy, bardziej skoncentrowany trening do twojego tygodnia. Im więcej będziesz jeździł/biegał/pływał, tym wyższy stanie się twój próg skurczu, więc w skrócie, musisz budować swoją sprawność fizyczną. O dziwo, jeśli odżywiasz i nawadniasz się odpowiednio (co zostanie omówione w dalszej części tego artykułu), pozwoli Ci to utrzymać większą moc na treningu na dłużej, co narazi twoje mięśnie na większe nadwyrężenie, co z kolei może prowadzić do skurczów! Uważam jednak za bardzo ważne, żeby nie nabawić się „kompleksu skurczów", bo wystąpienie skurczów spowodowane chwilowym przetrenowaniem jest dobrą oznaką. To wyraźny wskaźnik, że przeciążasz swoje mięśnie wymuszając adaptację. Kiedy w czasie większego treningu docieram do punktu, w którym dostaje małych ukłuć skurczów, wiem, że wchodzę na nowe terytorium i przesuwam granice. Kiedy już później wypocznę, będę silniejszy, więc nagroda będzie słodka. Poniższy schemat pokazuje, jak krótkoterminowe przetrenowanie przyniesie korzyści w sprawności, jeśli tylko zapewnisz swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu, aby dojść do siebie.

teoria treningu

Teoria treningu. Bompa "Periodization: Theory and Methodology of Training". Human Kinetics (1990)
 

Pamiętaj, że przetrenowanie występuje w dwóch formach - jest oparte na czasie lub intensywności. Jeśli możesz jeździć/biegać godzinami, ale dostajesz skurczów skrabiąc się pod górę lub w wyścigach, potrzebujesz trochę więcej intensywności w treningu, więc pomyśl o jakichś interwałach lub krótszych, ale cięższych treningach. Z drugiej strony, jeśli jesteś dobry w wyścigach, ale na dłuższych dystansach dostajesz skurczów, potrzebujesz więcej wytrzymałości, więc postaraj się wychodzić na dłuższe treningi.

Odwodnienie może zostać zignorowane jako przyczyna skurczów i zwyczajnie, jeśli spożycie płynów i elektrolitów nie równa się ich utracie, zaczniesz się odwadniać, więc musisz odnieść się do wysokiego stopnia potliwości przez przyjmowanie większej ilości płynów i elektrolitów z powrotem do swojego ciała (elektrolity to wyszukana nazwa dla „soli"). Normalna sól kuchenna składa się z sodu i chlorku (2 z elektrolitów), ale będziesz potrzebował także magnezu, potasu i wapnia, więc w sumie jest to 5 elektrolitów. Elektrolity są niezbędnymi elementami do skurczu mięśni, więc nie trzeba być geniuszem żeby wydedukować, że jeśli zaczniesz tracić te cenne sole, twój cały organizm zacznie kaszleć i bełkotać.

Poniższy schemat pokazuje potencjalnie katastrofalne skutki odwodnienia. Za utratę każdego 1 % masy ciała, przez odwodnienie, zapłacisz odpowiadające 5 % spadku sprawności. Jest to ogromna strata wydajności. Jeśli odwodnienie sięga 4-5 % masy ciała, osiągi spadają aż o 20-30 %, a utrata płynów rzędu 9-12 % może być śmiertelna.

wplyw odwodnienia

Schemat dzięki uprzejmości TORQ Australia. Zaadaptowany z: Wilmore & Costill (1999)
'Physiology of Sport & Exercise'. Human Kinetics.

 

Fizjologiczne skutki odwodnienia są interesujące. Utrata płynów powoduje spadek objętości krwi, a kiedy twoje osocze traci wodę, staje się gęstsze. Obniża to ciśnienie krwi, które to zmniejsza napływ krwi do mięśni i skóry. Jako że mniej krwi dociera do skóry, wydajność termoregulacji (kontrolującej temperaturę ciała) jest zredukowana i ciepło jest zatrzymywane w organizmie. Im większe odwodnienie, tym wyraźniejszy staje się ten cykl. Więc jeśli takie są skutki odwodnienia, co jest najlepszym sposobem, aby im zapobiec? Picie płynów wydaje się oczywistą odpowiedzią, ale jest to trochę bardziej skomplikowane, ponieważ nawodnienie nie jest jedyną zmienną, którą należy rozważyć gdy ćwiczysz, jest nią również odżywianie. Podczas długotrwałego treningu wytrzymałościowego, nieprawidłowa strategia odżywiania spowoduje katastrofę. Kiedy twoje zapasy węglowodanów zaczynają się kończyć, zaczniesz czuć się słaby i odczuwać problemy z koncentracją. Jak już twoje zapasy węglowodanowe wyczerpią się, szybko i spektakularnie stracisz energię i będzie to jeden z tych wyjątkowych momentów w twoim dorosłym życiu, kiedy będziesz płakać za mamusią, bo to rzeczywiście jest dość nieprzyjemne.

Mimo, że niektóre produkty żywieniowe dla sportowców są lepsze od innych w dostarczaniu energii, stara zasada jest taka, że należy spożywać 1 gram węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę. Dzisiaj wiemy że bez względu na wagę twój organizm jest w stanie przyjąć 60-90 g węglowodanów ( w zależności od ich składu i twojego wytrenowania. Aby zgłębić temat czytaj artykuł o odżywianiu i funkcjonalności połączenia Maltodekstryny z Fruktozą).

Wróćmy więc do nawodnienia. W celu zapobieżenia odwodnieniu, będziesz musiał spożywać płyny. Ile płynu możesz „wziąć na pokład" zależy wyłącznie od warunków otoczenia, w którym ćwiczysz. Jeśli ćwiczysz w pomieszczeniu albo w warunkach suchych lub gorących, stracisz więcej płynów, niż w chłodniejszych i bardziej wilgotnych warunkach. Paradoksem jest to, że właściwie czujesz się jakbyś tracił więcej płynów w warunkach wilgotnych, podczas gdy w rzeczywistości tak nie jest. Pot z Ciebie kapie, ale ponieważ tempo parowania jest mniejsze, nie będziesz się faktycznie tak bardzo pocić i twoje systemy termoregulacji będą znacznie mniej skuteczne w odprowadzaniu ciepła od ciała. Żeby więc nie pogmatwać sprawy, przyjmijmy takie założenie: Będziesz pocić się bardziej i mieć większe straty płynów w gorących niż w zimnych warunkach środowiska: Będziesz pocić się bardziej przy wyższych intensywnościach ćwiczeń i wreszcie: Będziesz pocić się bardziej w suchych niż wilgotnych warunkach otoczenia.

Gdy tempo pocenia się jest wysokie, powinieneś dążyć do konsumpcji tak dużych ilości płynów, jak tylko możliwe. Czysta woda nie nawodni Cię jednak tak szybko, jak 6-procentowy napój energetyczny, ze względu na osmolalność (potencjał do dyfuzji) w jelitach. Napoje dla sportowców, które są reklamowane jako "izotoniczne" są przeznaczone do tego celu, ale jeśli tylko twój napój energetyczny jest 6-procentowy (zawiera 60 gramów węglowodanów na litr), będzie on w równowadze z twoimi płynami ustrojowymi i nawodni Cię dość szybko. Ta 6-procentowa zawartość węglowodanów ma jednak jeszcze inną korzyść, jako że dostarcza 60 gramów węglowodanów na litr, więc na podstawie moich poprzednich słów, powinieneś wypić 1 - 1,5 l takiego napoju energetycznego na godzinę w celu zaspokojenia Twojego zapotrzebowania energetycznego. Jednocześnie, jest to prawdopodobnie górna granica spożycia płynów, której podołasz. W skrócie, kluczem do nawadniania i odżywiania w gorących warunkach środowiskowych jest pić tak dużo 6-procentowego roztworu, jak to tylko możliwe. Gdy tempo pocenia się jest niskie, będziesz musiał pić mniej, by utrzymać nawodnienie. Jeśli nie będziesz pić wystarczająco dużo, odwodnisz się i poniesiesz stratę w sprawności. W tej sytuacji jednak, sam 6-procentowy drink węglowodanowy nie będzie twoim najlepszym rozwiązaniem, bo skończy się to zwyczajnie wypełnieniem pęcherza, jeśli będziesz próbował pić wystarczająco, aby zaspokoić wymogi odżywiania ( 60-90 g węglowodanów na godzinę). Masz dlatego kilka opcji nawadniania / odżywiania się na chłodniejszą pogodę:

1) Przyrządź mocniejszy napój energetyczny. Jeśli przyrządzisz swój napój energetyczny na poziomie 9 %, uzyskasz z niego 90 gramów węglowodanów na litr. Mocniejszy roztwór napoju energetycznego oznaczałby, że zawodnik będzie potrzebował wypić nawet mniej. Skutecznie zaspokajasz swoje potrzeby energetyczne bez potrzeby konsumowania dużych ilości płynów.

2) Spożywaj żele lub batony. To byłoby moją rekomendacją, ponieważ daje Ci to dużo więcej elastyczności. Gdyby możliwe było opracowanie niezawodnego systemu, w którym moc twojego napoju energetycznego byłaby określana przez gwałtowne otwarcie okna twojej sypialni, wytykając palec na zewnątrz i żwawo wymachując nim w powietrzu, byłoby świetnie. "Ach, dziś jest dzień sześciu procent, powinienem tak wypełnić moje butelki". Prawdziwe życie pokazuje, że każda sytuacja jest inna i nawet jeśli uda Ci się przez pierwszą godzinę, w kolejnej godzinie pogoda może się zmienić i utkniesz w decyzji podjętej podczas tego wcześniejszego wymachiwania palcem. W związku z tym, bardziej rozsądnym rozwiązaniem byłoby przygotowywanie napojów na poziomie 6 % tak czy inaczej. Jeśli okaże się, że to dzień dużej potliwości, po prostu pij tego roztworu tyle, ile to możliwe i będziesz odżywiał się i nawadniał jednocześnie, na zasadach opisanych wcześniej. Jeśli jednak jest chłodniej, możesz pić tyle swojego 6-procentowego napoju, aby zachować nawodnienie, a następnie przyjąć niedobór paliwa (węglowodanów) w formie batonów lub żeli. Na przykład, jeśli dla zbilansowania potu ( aby utrzymać nawodnienie ) potrzebujesz 500 ml 6 % roztworu na godzinę, dostarczasz jednocześnie 30 g węglowodanów. Brakuje ci między 30, a 60 g węglowodanów, które powinieneś przyjęć w żelu lub w batonie. Sprawdź, ile węglowodanów zawierają twoje batony lub żele energetyczne w gramach i dołóż je do równania. Może się okazać, że potrzebujesz batona energetycznego lub dwóch żeli na godzinę żeby sprostać twoim potrzebom energetycznym. Nie powinno Cię to szokować. To nie jest mobilny egzamin z matematyki, bo przy odrobinie praktyki i logiki, bardzo szybko powinieneś być w stanie dowiedzieć się, czy pijesz wystarczająco dużo, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Wtedy możesz zdecydować, w jakim mniej więcej tempie spożywać swoje batony lub żele.

Tak na marginesie, to mało znany fakt, że jesteśmy w rzeczywistości organizmami, które same się nawadniają. Za pośrednictwem naszego metabolizmu (fosforylacji oksydacyjnej), tak naprawdę wytwarzamy wodę jako produkt uboczny, a według Wilmore'a i Costilla, autorów "Physiology of Sport & Exercise", podczas odpoczynku produkujemy faktycznie 150 do 250 ml dziennie. W dodatku, nasz 70-kilogramowy kolarz będzie również produkować około 150 ml wody na godzinę w czasie intensywnych ćwiczeń. Podczas bardzo chłodnej pogody, pomoże to wyjaśnić, dlaczego trzeba zsiadać z roweru co jakiś czas na siku. To przez połączenie tego sprytnego mechanizmu samo-nawadniania i być może picia trochę za dużo jak na warunki środowiskowe.

Ostatnia, ale w żadnym razie nie najmniej ważna, jest kwestia elektrolitów. Są to rozpuszczone sole zdolne do przewodzenia energii elektrycznej, dlatego są niezbędne dla funkcjonowania mięśni i nerwów. Pełnią one również ważną rolę w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie. Istnieje 5 elektrolitów: sód, chlorek, potas, magnez i wapń. Ostatni jest mniej ważny niż pozostałe cztery, a zdecydowanie najważniejsze są pierwsze dwa. Obecność elektrolitów w napoju energetycznym ma następujące funkcje:

1) Pomagają one zastąpić elektrolity utracone poprzez pocenie się (jeśli nie zauważyłeś, pot jest słony). Sód i chlorek pomagają w utrzymaniu objętości krwi, a także pomagają transportować do komórek substancje odżywcze, aby mogły być one używane do wytwarzania energii, wzrostu i naprawy tkanek. Potas obecny jest w znacznie wyższych stężeniach w komórkach mięśniowych niż we krwi, zatem straty spowodowane przez pocenie są znacznie niższe, niż w przypadku sodu lub chlorku. Niedobór potasu jest zazwyczaj symbolizowany przez skurcze mięśni. Niski poziom magnezu jest związany z przemęczeniem mięśni i również skurczami, ale straty spowodowane poceniem są też mniej znaczące, niż w przypadku sodu i chlorku.

2) Zapobiegają hiponatremii. To rzadka przypadłość, która dotyka ultra-wytrzymałościowych sportowców i jest także określana jako "zatrucie wodą". Jeśli spożywasz napój energetyczny oparty tylko na wodzie lub bez elektrolitów przez długi okres czasu, połączenie utraty chlorku sodu poprzez pocenie i rozcieńczenia pozostałych soli w krwioobiegu płynem, który przyjmujesz, może powodować bóle głowy, skurcze, utratę sił i nudności. Zlekceważone, może stać się bardzo poważną dolegliwością.

Podsumowując, książka Eda Burke „Serious Cycling" przedstawia następujące zalecenia w odniesieniu do ilości elektrolitów, która powinna być obecna w litrze napoju energetycznego, więc sprawdź swój:
Sód: 400 - 1 100 mg/l
Chlorek: 500 - 1 500 mg/l
Magnez: 10 - 100 mg/l
Potas: 120 - 225 mg/l

PODSUMOWANIE. W skrócie - gdy tempo pocenia jest wysokie, nie spożywaj batonów ani żeli, tylko pij napój energetyczny zawierający elektrolity i węglowodany (6 %) - i pij tyle, ile tylko możesz. Jest to najszybszy sposób nawadniania i odżywienia naraz z racji faktu, że konsumujesz znaczne ilości tego 6-procentowego roztworu. Gdy tempo pocenia jest niskie, pij mniej (żeby nie robić licznych przerw na toaletę) i uzupełniaj swoje potrzeby energetyczne poprzez bardziej skoncentrowane i „suche" formy energii, takie jak batony i żele.

Wreszcie, zanim skończymy, chciałbym powrócić do tematu skurczów. Dla niektórych osób, rozwiązanie może okazać się bardziej skomplikowane niż kroki, które omówiliśmy w tym artykule, a jeśli jesteś jednym z tych ludzi, to prawdopodobnie już od lat polowałeś na cudowne lekarstwo. Sugerowałbym, żebyś w pierwszej kolejności spojrzał na punkty wyjaśnione w tym artykule, ale jeśli twój problem będzie trwał nadal, mógłbyś zechcieć spróbować jednego z tych suplementów. Twój lekarz rodzinny przepisałby Ci „chininę", jeśli skurcze byłyby przyczyną poważnych problemów. To jest tak naprawdę gorzki składnik toniku lub napoju „bitter lemon", więc mógłbyś spróbować wypić około 1 litra któregoś z tych napojów na około godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń. Drugi składnik, który okazał się ogromnym sukcesem w TORQ to „ryboza" lub, jeśli chcesz pełną nazwę, „D-ryboza". Może zabrzmi to jak chwyt marketingowy i będę miał trudności wyjaśnić to w inny sposób, ale jest to składnik, który zawarliśmy w wielu naszych produktach żywieniowych poprawiających osiągi i sprzedajemy go także w surowej postaci. Posiada właściwości „regeneracji", ale badania wykazały również, że może pomóc przy mięśniowym niedoborze enzymów, który powoduje regularne skurcze mięśni u osób, które próbowały już absolutnie wszystkiego innego! Tak więc, jeśli żaden z powyższych punktów nie zdaje u Ciebie egzaminu i nadal masz te problemy, zadzwoń do nas lub wyślij e-mail, a wyjaśnimy co zrobić. Całym sensem tych artykułów jest pozostać niezależnym i dać najlepsze możliwe rady. W tym przypadku najlepsza możliwa rada może nie wydawać się niezależna, ponieważ jest to dość rzadki składnik odżywczy. Wystarczy powiedzieć, że możesz poszukać w internecie alternatywnych sprzedawców, ale upewnij się tylko, że kupujesz czystą D-rybozę farmaceutycznej jakości, a nie L-rybozę, czy cokolwiek innego.