Padanie z wyczerpania!

Oto i jeden z małych paradoksów życia. Przedmiot "padania z wyczerpania" ma wyraźnie więcej niż jedno znaczenie*, a dwa z nich, które od razu przychodzą na myśl kolarzowi, trenerowi i mężczyźnie z krwi i kości, są bezsprzecznie na przeciwległych końcach spektrum przyjemności. Pierwsza i bardziej oczywista konotacja na pewno nie potrzebuje przedstawiania i jest raczej przyjemną i radosną rzeczą, ale druga (która ma ogromne znaczenie dla Ciebie jako sportowca) odnosi się do nagłej odpowiedzi fizjologicznej na "wyczerpanie paliwa" kiedy jesteś na treningu/zawodach – a mówiąc dokładniej polega na wyczerpaniu węglowodanów.

W biegach maratońskich jest to często określane jako "uderzenie w ścianę", więc dlaczego w kolarstwie nazywamy to "padaniem z wyczerpania"? Otóż jazda na rowerze jest bardziej efektywna niż bieganie i dlatego powstał inny termin.

Padając z wyczerpania, na poziomie fizycznym i emocjonalnym chyba nie może być już gorzej, a sądzę, że uczucia te są znacznie bardziej nasilone, kiedy pojawią się niczym grom z jasnego nieba na epickiej przejażdżce rowerowej z Londynu do Skegness (około 210 km), rzut kamieniem od twoich 16. urodzin, od tak, pośrodku brytyjskich bagnisk Cambridgeshire, 30 km od cywilizacji. Tak, to wtedy pierwszy raz padłem z wyczerpania i płakałem za mamusią...

Rozwijając ten temat szerzej, jak w rzeczywistości odczuwa się padanie z wyczerpania? Cóż, u mnie spowodowało płacz, a uważam się za twardego, więc musi być to dość poważne. Zasadniczo, nie spowalniasz trochę tak po prostu, tylko całkowicie wyczerpujesz swoją energię, wszystko zaczyna migotać i stajesz się baaaaardzo głodny. Wszystko się zatrzymuje – i mam na myśli naprawdę wszystko! Coś jakby popisowy numer poszedł źle. Rzeczy spowalniają w twoim malutkim wewnętrznym świecie, ale w przeciwieństwie do smutnego epickiego przeboju, reszta życia toczy się w tym samym tempie. To jak bardzo zły sen pełen wolnych rozpaczliwych decyzji. To okropne uczucie - znacznie gorsze, niż je opisuję.

uproszczony metabolizmZamieszczony obok schemat "Uproszczony Metabolizm" pokazuje dość wyraźnie, dlaczego padanie z wyczerpania ma miejsce. Gdyby narysować linię poziomą przez schemat bezpośrednio pod słowem „pirogronian", oddzielałaby metabolizm beztlenowy od tlenowego, a energię do wysiłku czerpiemy z obu tych procesów. Co jest tutaj znaczące, to że nie możemy w ogóle uzyskać energii jeśli na szczycie procesu brakuje węglowodanu. Jeśli usuniesz węglowodan, nie dostaniesz pirogronianu, a jeśli go nie masz, nie możesz metabolizować i wyprodukować żadnej energii I KROPKA. Schemat też wyraźnie ilustruje, że nawet mając mnóstwo tłuszczu i tlenu dostępnych jako paliwa, nie możesz ich spalić i uzyskać z nich energii bez obecności węglowodanów. Kiedy twoje zasoby węglowodanów stają się bardzo małe, twoje ciało może uzyskać węglowodany z białek w procesie zwanym „glukogenezą" i dostarczyć je niczym kroplówką do twojego metabolizmu. Jest to powolne, niezdarne i jednak pociąga za sobą spalanie twojej tkanki mięśniowej, więc jest to dość nieprzyjemne i zupełnie sprzeczne z intuicją, jeśli jednym z powodów twojego treningu jest poprawa formy i siły!

Wystarczy zatem powiedzieć, że węglowodany są dość ważnymi składnikami pokarmowymi dla nas sportowców i jednym z problemów jest to, że możemy przechowywać ich tylko ograniczony zapas.
Więc na pewno największą ochroną przed tym, co jest szczerze mówiąc dość żenującym i niegodnym zjawiskiem, jest przyjęcie pragmatycznego podejścia do własnego spożycia węglowodanów. Oto 3-płaszczyznowa recepta, gwarantująca radykalne zmniejszenie ryzyka wystąpienia tego u Ciebie:

1) Załadunek węglowodanami: To jest dość proste, jeśli masz zdrowy apetyt jak ja, bo polega to zwyczajnie na jedzeniu mnóstwo i cała idea jest taka, że mocno naładowujesz swoje mięśnie węglowodanami przed ważnym rajdem, zawodami czy innym wydarzeniem, żebyś miał więcej paliwa w baku na start. Istnieją różne empirycznie sprawdzone protokoły załadunku węglowodanami, właściwie można cofnąć się do lat 60-tych, aby znaleźć pierwszy z nich. Niektóre metody obejmowały uszczuplanie zapasów węglowodanów poprzez trenowanie naprawdę ciężko na krótko przed wydarzeniem i unikanie każdej żywności z węglowodanami. Pod koniec tej fazy wyczerpania, miałbyś zapadnięte oczy i mówiąc szczerze wyglądałbyś na chorego. Później, żeby dać twojemu ciału wstrząs do gromadzenia węglowodanów, przestałbyś trenować i jadł mnóstwo jedzenia wysokowęglowodanowego przez kilka dni prowadzących do wydarzenia. Było to rzeczywiście udowodnione jako skuteczna metoda załadunku, ale nie jest ona tak dobra ani tak łatwa, jak strategia opracowana podczas badań na Uniwersytecie Western Australia w 2002 roku.

To co masz zrobić według tego późniejszego protokołu, to przeprowadzić małą rozgrzewkę żeby podnieść temperaturę swojego ciała, po czym zrobić porządny 3-minutowy sprint, tak szybko, jak potrafisz, tylko raz na 24 godziny przed wydarzeniem, po którym następuje jedzenie węglowodanów na całego. Odkryto, że ta 3-minutowa walka stymuluje syntezę glikogenu na wielką skalę i biopsja mięśni wykazała znacznie większy efekt załadunku, niż każda z uprzednio udokumentowanych metod. Metoda jest łatwa, bo nie pociąga za sobą żadnego nieprzyjemnego etapu wyczerpania i kto nie mógłby znaleźć czasu na 3 minuty wysiłku w przeddzień ważnych zawodów?

Dlatego dla uproszczenia, to co musisz w zasadzie zrobić, to zwiększyć spożycie żywności bogatej w węglowodany w przeddzień tego ważnego dnia. Jeśli nie zrobisz tego prawidłowo, całkiem prawdopodobne, że doświadczysz różnorodnych zjawisk. Należą do nich wyrzeczenie, osłabienie, desperacja, depresja, niebezpieczeństwo, godność (jej brak), wyjście na głupka i pytanie „Czy żałuję, że nie poświęciłem więcej uwagi temu artykułowi o padaniu z wyczerpania?". Niekoniecznie też w tej kolejności, a niektórych z tych uczyć doświadczysz więcej niż raz!

W każdym razie, będziesz więc spożywać więcej kalorii niż normalnie i bardzo wysoki ich procent będzie pochodził z węglowodanów. Oznacza to wybór żywności, która ma wysoki stosunek węglowodanów do tłuszczu. Przez wzgląd na jeden dzień, możesz praktycznie zignorować białko, bo i tak spożywasz go wystarczająco. Czyli tak jak spożywając jedzenie typu makaron, ryż, ziemniaki, kluski, kuskus, chleb, ziarna i banany, tak będziesz też musiał szukać słodkich rzeczy, które nie zawierają tłuszczu.

Na przykład herbatniki czekoladowe zawierają 24 gramy tłuszczu na 100 gramów, w porównaniu z zaledwie 6 gramami na 100 dla bułek słodkich. Niewielką ilość pozostałych składników stanowią białka, ale zasadniczo reszta to węglowodany. Jest dlatego zrozumiałe, że jeśli zjesz równowartość wagi w słodyczach, dostaniesz dużo więcej węglowodanów jedząc bułki słodkie zamiast herbatników czekoladowych. Jako ogólna sugestia, powinieneś zwracać uwagę na wartości odżywcze na opakowaniach żywności, kiedy idziesz na zakupy i wybierać wysokowęglowodanowe i niskotłuszczowe produkty.

Smakowe wafle ryżowe są świetne i, do celów załadunku węglowodanami, ośmielę się powiedzieć, że jest też wiele rodzajów słodyczy/cukierków, jak żelki/landrynki – też popcorn i wiele innych przekąsek, które mogą być uznane za niezdrowe i za ten rodzaj rzeczy, które dajesz swoim dzieciom jak chcesz żeby się źle zachowywały i były utrapieniem dla społeczeństwa. Pamiętaj tylko, że unikasz tłuszczu.

Wreszcie (i to też dość ważne) MUSISZ spożywać 3 gramy wody na każdy skonsumowany gram węglowodanów, bo inaczej go nie zmagazynujesz.

Wiele produktów spożywczych, takich jak makaron i ryż zawiera tak czy inaczej tyle wody, ale bardziej suche przekąski i słodycze już nie. Nie utoniesz, jeśli pijesz za dużo, więc moją radą jest pić wodę celowo, na pograniczu obsesji, tylko zostaw trochę dla dzikich zwierząt i polarnych gór lodowych lub wspólnie stworzymy katastrofę ekologiczną, przez którą będziemy pewnie czuli się winni!

Słodkie napoje dostarczą węglowodanów i płynu, więc je też powinieneś mieć na uwadze. Unikaj napojów dietetycznych, bo te nie mają kalorii i zawierają paskudne substancje chemiczne, które oszukują twój mózg, że oto przyjmujesz węglowodany. Napój dietetyczny to "sabotażysta sportowca" w moim artykule.

2) Węglowodany podczas ćwiczeń: Jeśli podążałeś za powyższymi poradami, rano w dzień zawodów będziesz naładowany węglowodanami i będziesz czuł się dobrze. Jest rzeczą zrozumiałą, że jeżeli spożywasz węglowodany podczas ćwiczeń i jesteś w stanie z nich skorzystać, wyczerpiesz swoje magazynowane węglowodany wolniej. Badania dowiodły ponad wszelką wątpliwość, że z pewnością chodzi właśnie o to i że twoje ciało będzie w stanie przetworzyć i wykorzystać około 1 gram węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę, więc jeśli ważysz 70 kg, będziesz mógł wykorzystać 70 gramów węglowodanów na godzinę. Nie do mnie należy zanudzanie Cię tymi badaniami, więc nie będę, ale badania w ciągu ostatnich kilku lat (i niektóre nowe, w ciągu ostatnich kilku miesięcy) wykazały, że jeżeli dwa różne węglowodany (maltodekstrynę i fruktozę) zmiesza się ze sobą w stosunku 2:1, możesz spalić 30-40 % węglowodanów na godzinę więcej (=90g), co jest dość zdumiewające.

Tak więc, reasumując i zachowując prostotę, powinieneś spożywać 1 gram węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę. Możesz to osiągnąć przez spożywanie jakiejkolwiek żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, a niskiej tłuszczu. Możesz sięgnąć też po batony, żele i napoje energetyczne. Powtórzmy po raz kolejny, MUSISZ unikać tłuszczu, ponieważ to znacznie spowolni wchłanianie węglowodanów, umieszczając pokaźny gruby korek w procesie opróżniania żołądka.

Napoje czy jedzenie? Cóż, to zależy od pogody i twojego tempa potliwości (jak omówiliśmy w poprzednim artykule). Jeśli jest gorąco i mocno się pocisz, tym samym tracąc wodę, powinieneś pić duże ilości napoju energetycznego. Jeśli napój energetyczny zawiera 6 % cukru, będziesz spożywać 60 gramów węglowodanów na godzinę, jeśli tylko wypijesz litr i to też utrzyma Cię nawodnionym. Napój 9-procentowy dostarczy 90 gramów węglowodanów na litr. W najgorętsze dni w roku, większość z was powinna być w stanie osiągnąć swój założony poziom węglowodanów pijąc roztwór 6 %, wystarczy że skupisz się na regularnym piciu. Jeśli jest zimno, picie takich ilości będzie tylko regularnie wypełniać twój pęcherz. To czas, kiedy wkracza jedzenie, takie jak batony energetyczne, żele albo wysokowęglowodanowe / niskotłuszczowe przekąski. Pij mniej i jedz więcej, żebyś dostarczał węglowodany w odpowiedniej ilości, nie spożywając nadmiernie płynów.

3) Popraw swoje spalanie tłuszczu: Może to zabrzmieć jak sprzeczność w świetle mojej wcześniejszej sugestii, że nie możesz spalić tłuszczu bez węglowodanów, ale to prawda. Wracając do wcześniejszego schematu, jeden gram węglowodanów dostarczy około 15 razy więcej energii podczas spalania z tłuszczem i tlenem poprzez metabolizm tlenowy w porównaniu do metabolizmu beztlenowego, w którym produktem końcowym jest kwas mlekowy (który powoduje ból w nogach, gdy zadajesz się pod górę). Tak więc, jeśli możesz wytrenować swój metabolizm tlenowy i uzyskać z niego większą część energii, wytrzymasz dłużej, nie padając ze zmęczenia. To dlatego niektórzy mogą pozornie jeździć/biegać wiecznie, nie padając – po prostu ich mięśnie pracują tlenowo i są bardzo wydajne w wykorzystywaniu węglowodanów. Jeśli masz dobrze rozwinięty system aerobowy (tlenowy) to znaczy, że będziesz mógł trenować szybko przez długie okresy czasu nie padając z wyczerpania, a jeśli jesteś osobą, która robi swoje i spokojnie ciągnie cały dzień, podczas gdy inni ścigają się pod górę, ale są wyczerpani przed tobą, to dlatego, że pracujesz tlenowo choć z małą mocą, podczas gdy wszyscy inni rozrywają sobie nogi w beztlenowych zrywach opróżniając swoje zapasy węglowodanów. Dlatego też można wysnuć, że jeśli chcesz przetrwać bardzo długi trening/zawody, nie padając ze zmęczenia, a jednocześnie zapewnić mięśniom odpowiednie odżywienie, powinieneś trenować równomiernie i konsekwentnie, a nie w zrywach.

Jak możesz poprawić swoją moc aerobową i spalanie tłuszczu? Przerobimy to w kolejnym artykule, więc nie będę tutaj zbytnio wchodzić w szczegóły, ale w zasadzie dotyczy to treningu przez dłuższe okresy czasu ze stosunkowo niską intensywnością (około 65 do 75 % twojego maksymalnego tętna). Może to być równie interesujące jak oglądanie twojej małżonki obierającej brukselki na Boże Narodzenie, ale spełnia to swoją funkcję (patrząc na to nudzę się do tego stopnia, że stwierdziłem, że byłoby motywacyjnie korzystniej dla naszej pary, gdybym jej pomógł – czy czyni mnie to już mężczyzną 21. wieku, czy też powinienem ją w tym wyręczać, podczas gdy ona siedzi i mnie obserwuje ? ). Jeśli możesz połączyć ten rodzaj treningu z treningiem w mieszanym tempie, da to dużą różnicę w twojej wytrzymałości.

Całym sensem tej 3-płaszczyznowej strategii ataku jest przygotować Cię tak, żebyś nie padał ze zmęczenia, bo na pewno lepiej zapobiegać niż leczyć w tym konkretnym przypadku. Jeśli padniesz w przyszłości, to najpewniej będzie sprowadzać się to do braku przygotowania, a niżeli do czegokolwiek innego. A jeśli już padniesz, to obawiam się, że znajdziesz się pewnie w punkcie bez powrotu. Jeżeli przyswoisz trochę węglowodanów, zaczniesz czuć się mniej słaby i oszołomiony, ale szkody już zostały wyrządzone. Wszystkie produkty energetyczne świata nie będą w stanie zapewnić Ci więcej niż wleczenia się.

Warto zauważyć, że jeśli masz dwa lub więcej dni treningu pod rząd, np. jeśli wyjeżdżasz na weekend kolarski, twoje spożycie węglowodanów bezpośrednio po pierwszym dniu jest niezwykle ważne. Będziesz potrzebował wziąć na ząb coś bogatego w węglowodany i ubogiego w tłuszcz w ciągu 15 minut od ukończenia, ponieważ twoje mechanizmy przetwarzania węglowodanów pracują w tym czasie na najwyższych obrotach i zmagazynujesz o wiele więcej, niż spożywając tę samą dawkę później. Istnieją na rynku pewne robione na zamówienie napoje regenerujące, które świetnie temu podołają, ale chociaż jako minimum wypij napój energetyczny lub zjedz jakąś wysokowęglowodanową / niskotłuszczową przekąskę tak szybko, jak to tylko możliwe. Dla gorliwych, spożyj 1 gram węglowodanów na kilogram masy ciała ponownie po 2 i 4 i 6 godzinach, jeśli chcesz mieć pewność, że przyswajasz wystarczająco. Pamiętaj - zaraz po treningu zacznij przyswajać kalorie z węglowodanów, żeby naładować się na następny dzień.

Na wszelki wypadek, jeśli spowodowałem trochę zaniepokojenia moim wcześniejszym wywodem o wodzie pitnej / ekologii i obwiniasz się za picie wody z kranu i potencjalnie przyczynianie się do Armagedonu, proszę zauważ, że w odniesieniu do wody, cokolwiek wchodzi, musi wyjść, więc tylko żartowałem. Pij ile tylko chcesz - nie zaszkodzi to naturze, chyba że zdecydujesz pozbyć się zawartości pęcherza na lisią norę. I żeby dentyści nie zasypali nas listami, proszę pamiętaj o myciu zębów po jedzeniu tych wszystkich węglowodanów!
Powodzenia na zawodach.

* Ang. "bonking" ( oryginalny tytuł artykułu) to "padanie z wyczerpania" lub "szybki seks".