Spalanie tłuszczu

Artykuł ten jest o celowym zrzuceniu tkanki tłuszczowej (ciężka drżąca rzecz, która zachowa Cię przy życiu minutę dłużej, niż chudego przystojnego kolesia sprzedającego obok ciebie wodę, gdyby liniowiec wycieczkowy, na którym akurat się wczasujesz, uderzył w górę lodową) i wiem, że brzmi to jak mało prawdopodobny scenariusz, ale kluczem do udanego zrzucenia tłuszczu jest celowe spalenie tego paskudztwa, jednocześnie nie mając absolutnie żadnego zamiaru, aby kiedykolwiek do niego wrócić! Pomyśl o tym, jak o pozbawieniu się grypy lub wrzuceniu tego naprawdę wstydliwego swetra, który babcia uszyła Ci na święta, do puszki PCK, a będziesz blisko...

Nazywa się to „spalaniem tłuszczu" w przeciwieństwie do „odchudzania", ponieważ wiele nieudanych planów odchudzania powoduje utratę nie tylko tłuszczu, ale i beztłuszczowej tkanki ciała. Utrata beztłuszczowej masy ciała, a zasadniczo są to mięśnie, obniża tempo twojej przemiany materii i zmniejsza zdolność do pracy fizycznej. Udany program spalania tłuszczu skupia się na zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej, przy minimalnym zakłócaniu twojego metabolizmu i poziomu energii. To wszystko brzmi dość fantazyjne, ale czy wiesz, że dwadzieścia lat w branży fitness zdradziło mi w zasadzie tajemnicę spalania tłuszczu (nie wspominając już o tych ciężkich studiach sportowych, które musiałem przejść, kiedy byłem upijany wbrew własnej woli tymi tanimi piwami w organizacji studenckiej)? Przygotuj się na to. JEDZ MNIEJ i ĆWICZ WIĘCEJ. Tak, co Ci tu przedstawię, to odjazdowa nauka...

Zanim przejdziemy do części naukowej, być może powinniśmy się zastanowić, dlaczego nadmiar tkanki tłuszczowej jest aż tak zły? Wspomniałem już jedyną prawdziwą zaletę dźwigania nadprogramowego smalcu, więc jeśli lubisz rejsy i obawiasz się o zatonięcie statku, pozwolę sobie zasugerować, żebyś jednak postępował zgodnie z przydatnymi poradami z tego artykułu, a jeśli chodzi o rezerwację wakacji, to wybierz Karaiby, gdzie morze jest trochę cieplejsze (i unikaj wsiadania na statki o nazwach rozpoczynających się od „T", a kończących na „itanic").

W takim razie, jeśli nie zamierzasz odkrywać polarnych pokryw lodowych lub przechodzić na zagrażający życiu strajk głodowy, po prostu zastanów się, co możesz osiągnąć, będąc nieco szczuplejszym:
Na początek, z punktu widzenia kolarza - będziesz mógł szybciej jeździć pod górę. W TORQ, przeprowadzamy testy sprawności fizycznej i jedną z danych, jaką prezentujemy ludziom jest ich stosunek „Mocy do Wagi". Wyrażamy go w watach na kilogram masy ciała. Sprawdzamy maksymalną do uzyskania przez kolarza moc w watach, a następnie dzielimy przez jego masę ciała w kilogramach i daje nam to liczbę. Im wyższa ta liczba, tym bardziej skuteczny i „szybszy" jest jako kolarz i w wielu przypadkach jest to dość łatwe do wykazania, jak zrzucając tkankę tłuszczową jest o wiele łatwiej stać się szybszym, zamiast koncentrowania się na zwiększaniu mocy. Jeśli kolarze zrzucą tłuszcz i przybiorą na mocy, zrobi to ogromną różnicę.

Cały czas słyszę w świecie rowerowym o kolarzu będącym „dobrym wspinaczem". Nakłada to raczej niepokojące obrazy w moim mózgu. Oczami wyobraźni widzę przypominające Goluma kozice górskie stworzenie z nazbyt rozbudowanymi udami i chudymi długimi palcami, które jest czymś w rodzaju odpowiedzi Darwina na to, jak powinien wyglądać „naprawdę dobry wspinacz". Rzeczywistość sprowadza się tak naprawdę do tego, ile mocy kolarz może wytworzyć i do jego masy ciała. Mięśnie wytwarzają moc, a tłuszcz nie, więc możliwe, że jeśli jesteś chudy i dużo jeździsz, będziesz dobrym wspinaczem, jeśli porównasz się do swoich tłustszych kumpli.

Z mniejszą tkanką tłuszczową będziesz również w stanie szybciej zatrzymać się, zmienić kierunek i przyspieszyć. Ma to ogromne znaczenie dla wszelkich kolarzy górskich. Zużyjesz mniej klocków hamulcowych i rozwalisz mniej sprzętu. O wiele bardziej narażasz swoje przednie koło na zósemkowanie, jeśli jesteś cięższym kolarzem; będziesz musiał podwyższyć ciśnienie w oponach, żaby nie złapać gumy i te ciśnienia oznaczają, że skręcasz mniej skutecznie i masz zmniejszoną przyczepność na tylnym kole, gdy w grę wchodzą podjazdy i śliskie nawierzchnie. Wszystkie te rzeczy powodują, że jesteś WOLNIEJSZY. Mam nadzieję, że to dla Ciebie wystarczająco dużo powodów, żeby zrzucić tłuszczyk?

Bilans energetyczny
Ok, przejdźmy do nauki. Omówiliśmy ten temat wcześniej, ale wydaje mi się, że minęło około roku, więc czas na przypomnienie. To nie jest skomplikowana nauka, tak naprawdę dość prosta, ale niemniej wciąż nauka. Jeśli akurat nie nauka, to matematyka. Jeśli zamierzasz schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że musisz spożywać mniej energii (kalorii z pożywienia), niż zużywasz (wyjściowa przemiana materii + aktywność). Jeśli twoja spożyta energia równa się energii wydatkowanej, mówi się, że zachowujesz „bilans energetyczny" i nie zmieniasz swojej wagi. Z drugiej strony, jeśli spożywasz więcej kalorii niż zużywasz, przybierzesz tłuszczu, a nazywa się to „pozytywny bilans energetyczny".

Jeśli chcesz odnieść sukces w swojej kampanii spalania tłuszczu, nie spiesz się. Powinieneś dążyć do stworzenia nieznacznie ujemnego bilansu energetycznego, który jest czymś, czego będziesz w stanie trzymać się długotrwale, a nie wiecznie popularną intensywną dietą sprzedawaną nam przez media. Nie jest prawdopodobne, żeby intensywna dieta zadziałała długotrwale, z różnych powodów. Motywacja do szybkiej utraty wagi jest i tak z natury krótkoterminowa, ponieważ koncentruje się ona na filozofii szybkich efektów. To niezmiennie prowadzi do całej kolejki górskiej emocji, która charakteryzuje osobę będącą na diecie z efektem yoyo - determinacja do diety, szybka utrata wagi, zakończenie utraty wagi, utrata determinacji, powrót do starych nawyków, szybki przyrost masy ciała, poczucie winy, nowa determinacja do diety, szybka utrata wagi... i tak dalej. Większość ludzi przybiera tłuszczu powoli i stopniowo w miarę upływu czasu – nazywane jest to „skradającą się otyłością", więc jest to całkowicie nienaturalne (i bardzo trudne), aby szybko zrzucić tłuszcz. Wszystko, co stracisz podczas intensywnej diety, to cała kupa mięśni i wody.

„Skradająca się otyłość" brzmi nieco surowo, prawda? Cóż, jest to termin kliniczny, a nie fraza, którą wymyśliłem sobie, żeby Ci umniejszyć. To tak naprawdę duży problem w zachodnim świecie, a koncentruje się na sprawcy (większości z nas) jedzącym codziennie nieco więcej kalorii niż powinien. Na koniec tygodnia, możesz zsumować te dzienne ilości kalorii i wyjdzie, cóż – całkiem ich sporo. Następnie spójrz na swoje miesięczne podsumowanie, a będzie widoczne to też na wadze. Żebyś wiedział, na gram tłuszczu przypada 9 kalorii, co oznacza, że kilogram tłuszczu ma 9 000 kalorii. Nic dziwnego, że niesamowite, jak o wiele łatwiej jest przekroczyć, niż nie dobić do 9 000 kalorii.

Więc załóżmy, że twoje zapasy tłuszczu powoli wzrastają lub są stabilne, ale na poziomie, który chcesz ograniczyć dla wszystkich wspaniałych powodów wskazanych powyżej. Jak można go spalić?

Głodówka (zły pomysł)
Jest to skrajny przykład, ale raczej dobrze pokazuje, dlaczego nie powinieneś się głodzić. Jeśli nie konsumujesz żadnego jedzenia, twoje zasoby węglowodanów wyczerpią się dość szybko, ze względu na ich bardzo ograniczoną ilość (w mięśniach i wątrobie). Kiedy już zabraknie węglowodanów, zostajesz z tłuszczem i białkami jako „paliwami". Zamiast wykorzystywania zapasów tłuszczu, organizm będzie metabolizował białka z jednego logicznego powodu. Białka stanowią strukturę naszych mięśni i organów, z których wszystkie są żywymi tkankami wymagającymi energii do życia w spoczynku. Przez redukcję tych struktur w zamian za energię, spoczynkowe tempo metabolizmu zostaje zmniejszone. Przy małej lub żadnej ilości kalorii dostających się do organizmu, jest to mechanizm przetrwania, który działa całkiem nieźle, ponieważ energia jest produkowana w procesie, który również zmniejsza metabolizm, co pozwala Ci przetrwać dłużej bez jedzenia.

To dlatego „diety głodówki" nie działają, ponieważ kiedy przestajesz jeść, tracisz mnóstwo wagi (mięśnie), a następnie, gdy masz już dość (lub uważasz, że osiągnąłeś swoją zamierzoną wagę), zaczniesz znowu jeść. Jednakże, ponieważ twój metabolizm jest tłumiony, początkowo gromadzisz masę tłuszczu, mięśnie wracają, i ostatecznie kończysz cięższy, niż gdy zacząłeś!

Najlepszy sposób spalania tłuszczu dla osoby aktywnej
Aby utrzymać swoje mięśnie, gdy masz ujemny bilans energetyczny, wiesz co zrobić? Potrzebujesz dietę bogatą w węglowodany. Mówi się, że węglowodany mają efekt „oszczędzania białka", ponieważ w przypadku ich braku, białka będą konwertowane do węglowodanów w procesie zwanym „glukoneogenezą", aby pozwolić twojemu metabolizmowi na płynne działanie. W przypadku nieobecności odpowiednich białek żywieniowych, twoje mięśnie służą za kotlet! Tak więc, twoją pierwszą linią obrony jest utrzymanie regularnego spożycia węglowodanów, aby odwieść organizm od metabolizmu białek. Warto również zapewnić sobie kilka źródeł białka dobrej jakości, żeby każdy zbłąkany metabolizm białek czerpał z żywności, a nie z twoich ciężko zbudowanych mięśni.

Aby stworzyć swój ujemny bilans energii i zachęcić organizm do spalania tłuszczu, jest oczywiste, że powinieneś zwracać uwagę na utrzymywanie spożycia tłuszczu na najniższym możliwym poziomie – to on stoi za wszystkim, czego starasz się pozbyć! W spoczynku, większość twojej energii pochodzi z tłuszczu, więc jeśli nie wprowadzasz go do swojego ciała, będziesz zużywał zapasy tłuszczu zgromadzone wokół narządów wewnętrznych i pod skórą, aby napędzić swój metabolizm. Każda kaloria, którą dostarczasz do swojego ciała i która przekracza zapotrzebowanie, będzie jednak przechowywana jako tłuszcz, więc spalanie tłuszczu nie polega tylko na diecie niskotłuszczowej, polega na diecie niskotłuszczowej z nieznacznie ujemnym bilansem energetycznym.

Węglowodany są twoim paliwem do trenowania
Zatem oprócz oszczędzania białka i zachowywania wysokiego spoczynkowego tempa metabolizmu, co pozwala Ci spalić więcej tłuszczu w stanie spoczynku, węglowodany zapewnią Ci zdolność do skutecznego trenowania przez dłuższy czas. Dieta podobnej wartości kalorycznej z większym udziałem tłuszczu lub białka zmniejszy twoją zdolność do wysiłku, więc nie jest logicznym wyborem dla sportowca, który chce spalić tłuszcz.

Nie zapomnij ćwiczyć
Chciałem ustawić Ci plan ćwiczeń, ale potem mi się odmieniło. Jaki byłby sens? Nie chcę prowadzić Cię na manowce, przywołując pojęcia takie jak „strefa spalania tłuszczu" i wymyślając sprytne sesje ćwiczeń, które najwyraźniej wezmą na celownik spalanie tłuszczu. Ten magazyn jest bardziej uczciwy, jak i jestem ja w tym zakresie. Będzie o wiele lepiej, jak będę Cię tyrał, straszył i wymagał, żebyś ĆWICZYŁ WIĘCEJ i kropka. To niesamowite - dlaczego jest tak, że coś ekstremalnego musi się zdarzyć żeby większość ludzi zmieniła swoje zachowanie? Czy musimy mieć wizję raka zanim rzucimy palenie lub mieć problem z sercem, zanim z wytężeniem przyjrzymy się naszej diecie? Nie pojmuję.
- Proszę pana, dłubał pan w nosie do tego stopnia, że cała pana głowa zawali się, a jeśli nie będzie pan dostatecznie ostrożny, to umrze.
- Ach, w takim razie lepiej skończę z tym obrzydliwym nawykiem i do końca życia będę chodził bardzo niepewnie, upewniając się, że nikt nie oprze się na mojej wrażliwej niepodpartej czaszce – nie zanim wydam miliony z pieniędzy służby zdrowia, żeby podeprzeć całą strukturę i dostać jakość życia gorszą, niż ta, którą miałbym, gdybym tak nie dłubał w nosie w pierwszej kolejności.

Postępuj właściwie. Niezależnie czy jesteś klinicznie otyły, czy też po prostu nosisz dość dodatkowej wagi, żeby skończyć ze sportem, który kochasz, zrób coś z tym. Jeżeli jesteś zadowolony z równowagi swojego życia, to nie jest skierowane do Ciebie - jesteś szczęśliwy i to się liczy. Jeśli natomiast nie jesteś zadowolony i chcesz jeździć / biegać szybciej, to będzie kompromis i aby osiągnąć tę prędkość, musisz oczyścić swoją dietę, pić mniej piw (lub ginów z tonikiem) w pubie i więcej ćwiczyć. Cokolwiek zrobisz, nie jęcz i nie użalaj się nad sobą; to nigdzie Cię nie doprowadzi.

Uważajcie się za „uświadomionych" – piszę te artykuły tylko dlatego, że kocham was wszystkich. Będę was jednak bardziej kochał, jak będziecie szczuplejsi...