PÓŁMARATON - ŻELKI NE ŻELKI OTO JE PYTANKO !

slajd8

Półmaraton jest bardzo ciekawym energetycznie dystansem. Skrajnie różne w sensie odżywiania 10 i 42 k mają w środku nasz dystans 21 k. Dystans w którym czas waży podwójnie. Po pierwsze dlatego iż spalamy energię w czasie (a nie w km), a po drugie ponieważ zasoby glikogenu starczają na ok 1:30 ( większości zawodników nie starczy).
Elita i druga linia dobiegną na własnym glikogenie poniżej 1:20 i będą przekonywać, że żadne żele nie są potrzebne. Tak - to prawda - im nie są potrzebne, bo ze względu na lepsze wytrenowanie, biegną nie tylko szybciej ( krócej), ale też sprawniej metabolicznie (bardziej ekonomicznie).
Jeśli Twój cel jest ok 1:30 - to sytuacja zaczyna być graniczna - być może nie potrzebujesz nic oprócz wody, ale być może potrzebujesz 2 żele - zależy jak sprawny / wydajny jesteś fizjologicznie i jak jesteś wytrenowany na ten czas ( żyłujesz ? czy masz zapas ?) - ponieważ koszt w pln i w organizacji jest żaden - rekomenduję 60 g węglowodanów. W Torqu = 2 żele, najlepiej z guaraną mniej więcej na 7 i 14 tym km.
Większość zawodników ma wynik między 1:30 , a 1:40. Tu zaczynają obowiązywać reguły maratońskie. Spokojnie robisz swoje w równym tempie ( może być negativ split) i przyjmujesz od startu co 20 min - 30 g węglowodanów ( 1 żel Torq ). To jest część tej zabawy. I to jest dobra wiadomość, bo na maratonie i tak musisz się odżywiać. Ćwicz na półmaratonie wszystkie elementy:
- długie wybieganie 10-7 dni przed startem ( zaraz po koniecznie weź Recovery)
- tapering w ostatnim tygodniu ( na maraton to 2 tyg) - spuść z ilości treningów i km / trening, ale trzymaj tempo
- carboloading dzień przed - polecam Torq Energy Organic - od rana po 60 g / h przez 10 godzin minus inne źródła węglowodanów ( i żadnego tłuszczu ! ).
- śniadanie w dniu zawodów 3 godziny przed startem, żadnych nowości, i żadnego tłuszczu.
- porządna rozgrzewka - minimum 30 min, lepiej 45 min ( trucht + rozciąganie + krótkie sprinty) - zakoncz 5 min przed startem jeśli to możliwe
- szarpnij żela, kilka łyków wody i start ! Uważaj na pierwsze 3 km - kontroluj prędkość - trzymaj swoje zaplanowane tempo. Nie zrywaj !
- wchodzisz w rytm i kontrolujesz tempo, pijesz wodę, jesz kolejne żele, pijesz wodę, kontrolujesz tempo, czas na żela, pijesz wodę, kontrolujesz tempo
- meta
- w depozycie czeka butelka z wodą i recovery na sucho wsypane wcześniej do miksera. Zalewsz wodą, miksujesz, pijesz i cieszysz się !. Jeśli piwo to dopiero teraz.
- jak było ciepło wypij jeszcze po 2. i po 4 i po 6-ciu godzinach bidon energy.
- w poniedziałek możesz iść na małe rozbieganie , a w środę na masaż. Recovery zaraz po mecie działa cuda.